GESTANTE: O QUE COMER, OS NUTRIENTES NECESSÁRIOS E CALCULADORA DE GANHO DE PESO EM CADA FASE DA GESTAÇÃO!

Nós já sabemos que GESTANTE não deve comer por dois, e em contrapartida também não fazer dietas restritivas muito menos focar em perder peso. Mas, o que comer em cada fase para beneficiar tanto a grávida quanto o bebê? Qual o ganho de peso adequado por fase? 

Eu sempre tentei manter uma boa alimentação na gestação, nas duas. Obvio que tinha rompantes de fome, loucuras, mas tentava me equilibrar e comer o que é necessário para o bebê em cada fase (acredite, isso faz a diferença). Na 1 gestação, a da Marília, engordei 13 kilos, e os eliminei facilmente pós parto (apesar do corpo demorar e muito para ser o que era rs), na 2 gestação, da Micaela engordei menos, os eliminei também facilmente mas o corpo tá longe, tão tão distante de ser o que já foi (snif). 

GANHO DE PESO

Uma forma simples de saber qual deve ser o seu ganho de peso é aplicar a fórmula do Índice de Massa Corporal (IMC) abaixo. O IMC leva em conta o peso antes da gravidez.

IMC = Peso habitual antes da gestação (kg) / Altura (m)². Veja na tabela:

GANHO DE PESO POR TRIMESTRE: Uma gestante de IMC normal por exemplo, GESTAÇÃO ÚNICA (não ser gemelar etc) o peso deve ser assim distribuído durante os trimestres:

O ganho de peso adequado no primeiro trimestre da gravidez é de: 1,5 a 2,0 kg.

Segundo trimestre: É recomendado um ganho adicional de 1,5 a 2,0 kg por mês.

Terceiro trimestre: Recomendado o ganho de peso de 1,5 a 2,0 kg por mês.

Ou seja, entre 11 a 16 kilos.

PARA CALCULAR CERTINHO (COM SEU PESO, ALTURA) E SABER SE ENGORDOU SUFICIENTE ETC…SEGUE LINK DESTA TABELA ÓTIMA: AQUI!

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Tabela para acompanhar o GANHO DE PESO VERSUS SEMANAS, esta é da: http://www.zazou.com.br

ALIMENTAÇÃO DA GESTANTE;

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Imagem: DANONEBABY.

Primeiramente, aconselharia se for possível que a gestante faça ACOMPANHAMENTO COM UM NUTRICIONISTA, pois um profissional saberá como ninguém adequar sua dieta, verificar seus exames e monitorar e auxiliar nesse processo. (eu fiz acompanhamento na primeira gestação e AMEI), já na segunda, a falta de tempo não me permitiu, mas segui muitos dos ensinamentos da gestação anterior.

Os nove meses de gestação exigem uma alimentação equilibrada, com todos os grupos alimentares, o que não significa se empanturrar de comida. Mas, em determinados períodos, o consumo de certos nutrientes deve ser reforçado. O segredo está na escolha dos nutrientes, que precisam ser consumidos adequadamente em cada fase da gravidez, para garantir a saúde do bebê e da futura mãe.

É nesse período, portanto, que a alimentação precisa ser selecionada e muito mais balanceada.  Confira os principais nutrientes aconselhados a serem consumidos em cada fase da gestação:

PRIMEIRO TRIMESTRE:

  • ÁCIDO FÓLICO (ou vitamina B9) é o nutriente mais utilizado pelas grávidas e indicado pelos médicos. E não é à toa. Sua ingestão previne defeitos na formação do tubo neural do feto (estrutura que dará origem ao cérebro e à medula espinhal). Normalmente se faz o COMPLEMENTO porque nem sempre com a alimentação se consegue suprir a dose diária necessária. Alimentos com fonte de ácido fólico: fígado de galinha cozido, fígado de boi cozido, folhas verdes escuras (espinafre, rúcula, couve etc), feijão, lentilhas, quiabo cozido.
  • FERRO, pois no primeiro trimestre de gestação previne o cretinismo, que causa retardo mental no bebê e evitam a anemia na mãe. Alimentos ricos em ferro: carnes vermelhas, frango, peixes, feijão, folhas verdes escuras. DICA: para absorver melhor o ferro, sempre o alie com vitamina C, natural, como um suco de laranja concentrado 1 laranja, consumido após a refeição.
  • VITAMINA B6, ajuda a prevenir contra náuseas e enjôos, muito comuns nesta fase gestacional. Alimentos que contém vitamina B6:  fígado e carne bovina, cereais integrais e banana. Leite e derivados.
  • FIBRAS: Ativam o funcionamento intestinal da mãe, que estará prejudicado por causa dos hormônios da gravidez, pode e deve ser consumido DURANTE TODA A GESTAÇÃO. Alimentos que contém mais fibras: verduras, legumes, frutas e cereais integrais, como aveia, trigo, milho e arroz integral.

SEGUNDO TRIMESTRE:

  • VITAMINA C, ela age na formação do colágeno, que compõe pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagem, aumenta a absorção do ferro e fortalece o sistema imunológico. Alimentos que contém vitamina C: laranja, acerola, morango, kiwi, brócolis,tomate, pimentão amarelo.
  • ÔMEGA 3, ele é importante porque melhora o desenvolvimento da criança, tanto cognitivo quanto sensorial, melhora a sensibilidade aos estímulos durante o desenvolvimento e é benéfico para o sistema cardiovascular da mãe. PODE E DEVE SER CONSUMIDA ATÉ O FINAL DA GESTAÇÃO. Alimentos que contém ômega 3: sardinha, atum, salmão, castanha do pará, nozes, sementes de chia, linhaça.
  • MAGNÉSIO, pois o mineral favorece a formação e o crescimento dos tecidos do corpo do bebê. Alimentos que contém: amêndoas, amendoim, castanha do pará, arroz integral, aveia.
  • FERRO, no segundo trimestre o ferro atuará na produção de hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue. Alimentos que contém: carnes vermelhas, frango, peixes, feijão, folhas verdes escuras. DICA: para absorver melhor o ferro, sempre o alie com vitamina C, natural, como um suco de laranja concentrado 1 laranja, consumido após a refeição.

TERCEIRO TRIMESTRE:

  • OVO: Pode ser consumido, com moderação durante toda a gestação, mas no terceiro trimestre atua ainda mais, pois contêm mais de 12 vitaminas e minerais e ainda uma quantidade nada desprezível de proteínas, substância essencial para a intensa produção de células que acontece no corpo do bebê. São também ricos em colina, um nutriente que promove o crescimento do bebê e sua saúde cerebral, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural. EVITE ovos mal cozidos, para evitar a transmissão de salmonela.

  • CÁLCIO: Devido ao seu papel na formação óssea do bebê, o mineral é nutriente obrigatório na dieta da futura mãe. Sua deficiência pode provocar cáries, cãibras e unhas quebradiças. O cálcio tem outra nobre função: a de auxiliar a produção de leite após o parto. Ele ajuda ainda no processo de coagulação do sangue e na boa manutenção da pressão sanguínea, dos batimentos cardíacos e das contrações musculares. DICA: evite consumir fontes de ferro e cálcio juntas, como carne e leite, pois um nutriente atrapalha a absorção do outro. Alimentos ricos em cálcio: leite, iogurte, queijo, tofu, espinafre, brócolis, castanha do pará.
  • NIACINA (Vitamina B3): Estimula o desenvolvimento cerebral do feto e transforma glicose em energia. Alimentos que contém: verduras escuras, legumes cozidos, gema de ovo, carne magra, leite e derivados.
  • VITAMINA A: Auxilia o desenvolvimento celular e ósseo e a formação do broto dentário do feto. Alimentos que contém:  leite e derivados, gema de ovo, fígado, laranja, mamão, couve e vegetais amarelos.
  • VITAMINA K, de grande importância para a gestante na hora do parto, e também auxilio de energia para mãe e bebê nesta fase. Alimentos que contém: mamão, repolho, pão integral, brócolis, couve, alface, maçã.

De resto, é ESSENCIAL manter o equilíbrio, variando bem o cardápio durante toda a gestação e procurando se informar SEMPRE com seu obstetra!

Um beijo,

Lucinha.

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